Ballaststoffreiche Ernährung – Alles, was Sie über die Ballaststoffe wissen sollten

In den letzten paar Jahrzehnten haben Ernährungswissenschaftler und Diätologen rund um die Welt wieder großen Wert auf die häufig unterschätzte ballaststoffreiche Ernährung gelegt und uns deren Nutzen vorgestellt. Ballaststoffe gehören nämlich zu den wichtigsten Bestandteilen einer jeden gesunden Ernährung. Im Allgemeinen sind Ballaststoffe eine Art komplexe Kohlenhydrate, die im Magen-Darm-Trakt vollständig oder teilweise nicht wie andere Lebensmittel abgebaut werden. Deshalb glaubte die Medizin lange Zeit, sie seien für die Gesundheit nutzlos. Inzwischen wissen wir alle, dass genau das Gegenteil stimmt. In Wirklichkeit beeinflussen Ballaststoffe stark die Fähigkeiten unseres Körpers, andere Arten von Nährstoffen aufzunehmen.

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs vor. Sie sind Bestandteile deren Zellwände und erfüllen dort eine stützende und energiespeichernde Funktion. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten außerdem eine beeindruckende Reihe anderer essentieller Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Eine ballaststoffreiche Ernährung führt also zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Mehr zum Thema erfahren Sie in den nächsten Zeilen!

Ballaststoffe wurden früher häufig unterschätzt

Heute gehören sie zu den wichtigsten Elementen einer gesunden Ernährung

Arten von Ballaststoffen

Generell gibt es zwei Arten von Ballaststoffen, die allgemein als löslich und unlöslich bekannt sind und sich in Struktur und Funktion stark voneinander unterscheiden. Es ist vor allem wichtig, Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, die reich an beiden Arten von Ballaststoffen sind. Glücklicherweise klingt das komplizierter als es wirklich ist, da die meisten Obst-, Gemüse-, Getreidesorten und Hülsenfrüchte normalerweise beide Arten enthalten.

Lösliche Ballaststoffe binden große Mengen an Wasser, erhalten eine gelartige Konsistenz und werden im Magen-Darm-Trakt größtenteils abgebaut. Sie dienen als eine Art Futter für Probiotika und andere gute Magenbakterien, weshalb lösliche Ballaststoffe oft auch als Präbiotika bezeichnet werden. Diese Art von Ballaststoffen verlangsamt nicht nur die Verdauung, sondern auch die Aufnahme von Nährstoffen. Das trägt im Grunde dazu bei, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und verhindern Heißhungerattacken. Die Gruppe der löslichen Ballaststoffe umfasst Beta-Glucan, Inulin, Pektin, Fructan, Xanthan und resistente Stärke. Sie kommen hauptsächlich in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor.

Unlösliche Ballaststoffe behalten ihre Struktur im Verdauungstrakt und bleiben fast vollständig unverdaut. Auf den ersten Blick tragen sie in geringer Weise zu unserer Gesundheit bei. Tatsächlich binden unlösliche Ballaststoffe an andere Nahrungsmittel im Magen und Darm und unterstützen deren Verdauung. Die Gruppe der unlöslichen Ballaststoffe umfasst Cellulose, Hemicellulose, Chitin und Lignin. Sie kommen hauptsächlich in ganze Früchte und Gemüse vor, als auch in Nüssen und Samen.

Sowohl löstliche als auch unlöstliche Ballaststoffe sind wesentlich für unsere Gesundheit

Die meisten ballaststoffhaltige Lebensmittel enthalten beide Arten in unterschiedlichen Mengen

Chiasamen sind ein großartiges Beispiel für lösliche Ballaststoffe, denn sie quellen in Wasser stark auf

Ballaststoffreiche Ernährung und ihre Vorteile für die Gesundheit

Der regelmäßige Konsum von ballaststoffreichen Lebensmitteln bringt nicht nur für die Verdauung große gesundheitliche Vorteile. Hier sind einige der wichtigsten davon:

• Eine ballaststoffreiche Ernährung verbessert, wie schon erwähnt, die Funktion des Verdauungssystems. Sie lindert sowohl Verstopfung als auch Durchfall und andere Verdauungsstörungen.
• Indem Ballaststoffe die Darmflora stärken, stärken sie auch das Immunsystem.
• Somit helfen sie Ihnen auch, schneller und erfolgreicher lästige Kilos loszuwerden.
• Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel und verhindert extreme Spitzen.
• Sie senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin und erhöhen zur gleichen Zeit das „gute“ HDL-Cholesterin.
• Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den natürlichen Alterungsprozess des Gehirns deutlich verlangsamen.
• Ballaststoffe tragen zur Vorbeugung vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei, reduzieren auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Diese nützlichen komplexen Kohlenhydrate unterstützen nicht nur die Verdauung

Wie können Sie die Ballaststoffaufnahme im Alltag erhöhen?

Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr für Männer beträgt durchschnittlich 30 Gramm und für Frauen etwa 25 Gramm. Um diese Werte zu erreichen, müssen Sie ganz einfach mehr Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, die reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sind.

Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit von mindestens einer Portion nicht püriertes Gemüse begleitet wird, vorzugsweise nur leicht verarbeitet und mit Schalen. Essen Sie etwa zwei Portionen Obst (am besten verschiedene Sorten) jeden Tag, ebenfalls ungeschält, ganz und unverarbeitet. Ausnahme machen hier natürlich alle Zitrusfrüchte, Bananen und andere, deren Schalen ungenießbar sind. Vermeiden Sie Smoothies, Pürees und Säfte, denn beim Zermahlen von Obst und Gemüse gehen nahezu 90% aller Nährstoffe verloren, einschließlich die Ballaststoffe.

Eine gute Idee ist es zudem noch, Weißbrot und Weißreis durch die entsprechenden Vollkornalternativen zu ersetzen. Nüsse und Samen können Sie den meisten Salaten und sogar Hauptgerichten beifügen. Essen Sie mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte Ihrer Wahl. Trinken Sie zu guter Letzt mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag und seien Sie körperlich aktiv.

Vielen Menschen schmecken Vollkornprodukte nicht sehr gut

Mit den richtigen Rezepten ändert sich ihre Meinung aber bestimmt sofort

Top 10 der ballaststoffreichsten Lebensmittel

• Weizenkleie – 43 g Ballaststoffe pro 100 Gramm
• Chiasamen – 34 g
• Leinsamen – 27 g
• Fettarmes Popcorn – 13 g
• Ungeröstete Mandeln mit Haut – 13 g
• Dunkle Schokolade (70-85% Kakao) – 11 g
• Passionsfrucht – 10 g
• Ganze Himbeeren – 7 g
• Avocado – 7 g
• Grüne Erbsen – 6 g

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Mögliche Nebenwirkungen

Ein plötzlicher Übergang auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann manchmal kurzzeitige Nebenwirkungen wie Bauchkrämpfe, Blähungen, Gas oder Durchfall verursachen. Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln können außerdem mit bestimmten Medikamenten interagieren, einschließlich einiger Antidepressiva, cholesterinsenkender Medikamente und mehr. Eine Rücksprache mit Ihrem zuständigen Arzt ist also empfehlenswert.

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